作家：李靓莉

上海交通大学养分学学士，复旦大学养分学硕士

首批中国注册养分师，NSCA-CPT认证私东谈主教育。

2014年起专注养分科普与教育，合营丁香大夫、腾讯医典、怡禾健康、获得、云听、帆书等平台，出书《丁香姆妈科学辅食指南》《写给父母的儿童养分课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的作风，吞并家庭健康需求，勤恳于于让养分常识实用易懂，传递科学健康的饮食不雅念，深受信任。

著述摘自：《抗衰养分全书》，中国工信出书集团/电子工业出书社

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藜麦

不知谈从哪一天起，藜麦成了从素食汉堡到早餐碗等各式食物的必备配料。

（图片开头：微信公众平台-AI配图）

“藜麦”是鸠合国食粮及农业组织认定的独逐个种单体植物即可骄矜东谈主体基本养分需求的食物。简便来说等于，你只吃藜麦，就不错活下去。

藜麦的英文是 Quinoa，被称为“印加东谈主的黄金”。梗概 5000 年前，安第斯山脉的艾玛拉东谈主运转教育和食用藜麦，他们把收割的种子烘焙后加到各式菜式中。

天然藜麦的名字中有个“麦”字，但它是一种不含麸质的“假谷物”，其富含淀粉和优质卵白质，碳水化合物含量低于大米和面食，不会导致飙升。

从养分学的角度来说，藜麦中的膳食纤维、B 族维生素皆比精白米面中的更优秀，卵白质含量约是同均分量粳米的 2 倍，不错提供很强的饱腹感。此外，矿物资含量也很丰富，钙含量是粳米的 20 多倍。对成东谈主来说，它不错替代部分主食，以丰富口感，镌汰血糖波动 [1]。

藜麦还富含东谈主体必需的氨基酸、多酚、黄酮、芦丁、槲皮素、异槲皮素、皂苷等全部功能要素。这些要素赋予了藜麦抗氧化、抗炎、降血糖、减肥等多种生理活性。

其中，黑藜麦和红藜麦的总多酚（如阿魏酸、咖啡酸）、总黄酮（如槲皮素、芦丁）含量最高，对解放基的断根智商也最强 [2]。

天然藜麦养分价值很高，但吃的时候需要罕见细心几点。

藜麦上层的皂角苷要素有微毒性，提议清洗干净。谈论发现，烹煮能显赫增多藜麦中脂溶性提真金不怕火物类胡萝卜素和生养酚含量，提升脂溶物的抗氧化活性，但对脂肪酸含量影响不大。是以，千万别生吃哦 [3]。

不错将藜麦与水（或高汤）以 2∶1 的比例加入锅中，煮沸后转小火徐徐煮熟，赓续需要 15～20 分钟。煮熟的藜麦不错用来制作沙拉，也不错当作米饭的替代品，与各式菜肴搭配食用，大致用来制作藜麦粥。

藜麦有红色、玄色、白色三种，天然红、黑藜麦的抗氧化性更强，但胃肠谈相比弱的东谈主，应慎选红、黑藜麦，因为它们的籽粒上层壳膜相比硬，防碍易消化。

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服法：

藜麦沙拉、藜麦面包、藜麦小米粥、藜麦饭、藜麦饼干等。

大蒜

连年来，大蒜不仅在厨房中当作调味品备受迎接，其健康益处也缓缓受到爱好。

自古以来，大蒜等于被用于调节多种疾病的草药，尤其在谨防和调节与虚弱干系的疾病方面显线路宏大后劲。早在公元前 1550 年，埃及东谈主就意志到大蒜不错调节多种疾病 [4]。

大蒜中含有丰富的生物活性物资，如硫化合物、抗氧化物和多种维生素，这些物资对健康大有裨益 [5]。大蒜素（Allicin）是其中最进攻的有用要素[6]。一些学者合计，大蒜素有风雅的抗癌恶果。摄入无数的生大蒜或煮熟的大蒜，可镌汰胃癌和结直肠癌的发生风险。

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有报谈称，大蒜在体外和动物谈论中具有风雅的抗癌恶果。不外，连年来也有系统的谈论标明，莫得饱胀的笔据证据大蒜摄入量与癌症之间有因果关系 [7]。无论怎样，大蒜中的硫化物具有一定的抗菌、抗炎和免疫调度作用 [8]。

大蒜亦然咱们宽阔饮食中常见的食材，尤其在地中海和亚洲地区。比如，将大蒜切碎后与番茄、橄榄油、香草等一齐熬煮，可用于调制意大利面、比萨等，也可用于制作蒜香面包、西班牙海鲜饭，或是蒜香橄榄油调味品等。在亚洲地区，韩国的泡菜、烤肉和日本的味噌汤中也少不了大蒜的身影；中国的炖菜、拌菜、腌菜更离不开大蒜。

从养分学的角度来看，大蒜中膳食纤维、B 族维生素（如维生素 B1 和维生素 B6）、矿物资和抗氧化要素的含量皆比一般蔬菜要多，不外大蒜中卵白质的含量不高。另外，其所含的硫化物，如蒜氨酸和蒜氨酸酶，以相现代谢居品如阿霍烯，具有抗血栓、降血压和抗菌等多种生物活性。

崭新的大蒜中莫得游离的大蒜素，只含有它的前体物资蒜氨酸。加工大蒜时，切开或因挤压使细胞壁糟蹋，不错激活蒜氨酸酶，催化蒜氨酸剖释产生具有辛辣味的大蒜素。蒜的组织结构被糟蹋得越严重，具有辛辣味的化合物便产生得越多，辛辣感就越利弊。

不外，不恰当的烹调或加工会糟蹋大蒜中的硫化物。温度、pH 值、烹调本事、加工范例和食物基质等因素皆会影响蒜氨酸酶的活性，蒜氨酸酶是大蒜中将蒜氨酸鼎新为活性硫化物的要害酶。加热会导致蒜氨酸酶变性，从而导致大蒜中的大蒜素代谢物减少。硫化物的减少与大蒜气息的削弱以及大蒜抗癌和抗菌后劲的镌汰联系。

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另外，已生成的大蒜素在加热和碱性要求下皆不平安，烹调本事越长，对大蒜素的糟蹋进度就越高。而加一些醋，使它处于弱酸性的要求下，会使其相对相比平安。油炸关于大蒜素的糟蹋是最大的，应幸免高温加热 [9]。相对来说，和缓的烹调面容能更好地保留大蒜中的活性物资， 如眇小炒制、微波、蒸或生食。比如，将大蒜切片或压碎后，让其在室温下静置 10 分钟傍边，使蒜氨酸酶有饱胀的本事将蒜氨酸鼎新为大蒜素，然后再加入沙拉或眇小烹调的菜肴中。这么不错最大限度地保留大蒜的健康益处 [10]。

天然大蒜的健康益处好多，但食用时也需要罕见细心。

在生吃大蒜时，大蒜中的硫化物如大蒜素会对胃肠谈产生较强的刺激，可能导致胃部不适、胃痛、胃酸反流等情况。关于本人胃肠谈功能较弱的东谈主来说，这种刺激可能会愈加明显。一些东谈主在生吃大蒜后还可能出现恶心、吐逆、泻肚等症状。煮熟的大蒜这种刺激性被削弱，更恰当胃肠谈明锐的东谈主群食用。

服法：

蒜泥黄瓜、蒜泥白肉、蒜蓉蒸扇贝、蒜蓉西蓝花、蒜蓉蒸茄子、蒜香面包、蒜蓉蘑菇烩饭等。

封面图片来自：微信公众平台-AI配图

参考文件：

[1]Almaguer C, Kollmannsberger H, Gastl M, Becker T. Characterization of the aroma profile of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) and assessment of the impact of malting on the odor-active volatile composition. J Sci Food Agric. 2023;103(5):2283-2294. doi:10.1002/jsfa.12418

[2]洪佳敏,林宝妹,张树河,等.4种藜麦抗氧化活性相比谈论[J].食粮与油脂,2020,33(08):51-53.

[3]汤尧,冷俊材,李喜宏,等.烹煮对藜麦脂溶物构成和抗氧化活性的影响[J].食物科技,2018,43(12):196-201.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2018.12.036.

[4]El-Bayoumy K, Sinha R, Pinto JT, Rivlin RS. Cancer chemoprevention by garlic and garlic-containing sulfur and selenium compounds. J Nutr. 2006;136(3 Suppl):864S-869S. doi:10.1093/jn/136.3.864S

[5]Ariga T, Seki T. Antithrombotic and anticancer effects of garlic-derived sulfur compounds: a review. Biofactors. 2006;26(2):93-103. doi:10.1002/biof.5520260201

[6]李干红,丁晓雯.大蒜抗癌机理谈论发挥[J].中国调味品,2002,(09):15-19.

[7]Lee J, Zhao N, Fu Z, Choi J, Lee HJ, Chung M. Effects of garlic intake on cancer: a systematic review of randomized clinical trials and cohort studies. Nutr Res Pract. 2021;15(6):773-788. doi:10.4162/nrp.2021.15.6.773

[8]Nicastro HL, Ross SA, Milner JA. Garlic and onions: their cancer prevention properties. Cancer Prev Res (Phila). 2015;8(3):181-189. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172

[9]高雪琴,张晓娜.不同烹调范例对大蒜素影响的谈论[J].食物工程,2010,(02):48-50.

[10]Miron, T., Rabinkov, A., Wilchek, M., & Mirelman, D. (2000). The mechanism of the alliin-lyase-catalyzed reaction leading to the formation of allicin. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 48(5), 2040-2045.

《临床养分网》剪辑部

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