作家：Heather海蜇（本科从加州大学戴维斯分校临床养分学毕业。并在是好意思国哈佛医学院附属麻省总病院完成了养分科入院实习万博manbext体育官网娱乐网。目下是别称好意思国注册养分师~但愿能通过我方的教授和常识来匡助寰球兴隆健康地享受生计）

审稿：Oria（加拿大注册养分师，加拿大麦吉尔东说念主类养分系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔东说念主类养分系博士。接头糖尿病1型养分老师以及改善）

著作开端：特接地气的养分师Oria

已授权《临床养分网》转载

“减脂增肌”一直是健身圈的热点话题。

除了让我方变得更健康，有一个充满线条感的体型也从容成为了更多东说念主的畅通目的。

可当跑了那么多步、举了那么多铁、还吃了那么多鸡胸肉之后，有的时候效果却不是很理念念。是不是有些让你一脸懵？

今天小编就来解答一些联系减脂增肌的常见问题！快看下去吧！

贴心小指示： 1. 全篇著作只针对18-60岁身材健康何况不处于孕期和哺乳期的大世东说念主群进行接头。如果念念要量身定作念，提出寰球找Oria作念一双一参议噢！点击上方关怀作家微信公众号径直后台留言！ 2. “减脂增肌”代表的并不是某一种特定的畅通有时饮食神气，而是两者彼此加抓后极力的效力。

等等！

“减脂”和“减重”有啥区别？ “增肌”又是什么？

领先，“减重”和“减脂”的最大区别便是看它们减的主如果什么。肤浅来说：

减重= 全体体重的减少(包括肌肉和脂肪)

减脂= 身材脂肪含量的减少(体重可能不变)

单纯的减重减掉的是肌肉、脂肪、水分等万般物资的皆集，体重可能掉的快，但体型变化不一定显着，身材也不易领有线条感。

而减脂主要减的便是脂肪，还有一小部分不行幸免的肌肉流失(但比单纯减蹙迫少)。

通过减脂减少体脂率之后，天然体重变化也许没单纯减重那么大，但体型变化会更显着。

这个视觉变化也主如果因为拿同分量的脂肪和肌肉比较，脂肪体积要大好多。

（ 原图来自www.shimsfitness.com, 后期制作：Heather海蜇，图片仅供参考）

是以，在减脂经过中看到体重秤上数字没变致使还涨的时候，不要慌。照照镜子，试试穿着，量量围度，你会发现你可能没“轻”，但你却实在地“瘦”了。

其次对于“增肌”，指的便是身材肌肉比例的增多。 “增肌”和“减脂”从某种进程上讲是恣虐的。 咱们很难光增肌不增脂肪，也很难达到只减脂肪不减肌肉。

因此，咱们需要通过休养畅通和饮食，尽量减少肌肉的流成仇增多脂肪的破钞，从而达到“减脂增肌”的畅通效果，让我方离紧致身材更近一步。

是以，让咱们先参加畅通篇！

01

畅通篇

每周应该畅通多久才好？

“减脂增肌”的经过也属于生计习尚的经过。其实“减脂增肌”东说念主群和普通东说念主群的每周健身目的提出是同样的。凭证天下各大巨擘组织和中国国度体育总局的一致提出(1,2)：

每周详少进行150分钟的中强度有氧畅通，或至少75分钟的高强度有氧畅通，或它们一半一半时间的皆集。

每次的有氧畅通应抓续10分钟以上。

与此同期，每周详少有两天作念锤真金不怕火特定肌肉群的无氧畅通。

是以，不管你是否念念“减脂增肌”，哪怕平时莫得畅透习尚，也提出尝试着多畅通一下！比如凹凸班多走10分钟路回家，走楼梯而不是漏电梯，这些都算是畅通噢。记着，只须运行行为了，都是一个不小的进步噢！

（图片制作：Heather海蜇）

什么类型的畅通不错匡助减脂增肌？

一般来说，有氧畅通能匡助减脂，而无氧畅通(力量锤真金不怕火)则能匡助增肌。参考下图来了解它们的主要区别(铭刻保存哦！)：

（实质参考：中国国度体育总局，图片制作：Heather海蜇）

畅通强度是什么？

这其实便是平时说的畅通的热烈进程，也不错交融为畅通让身材的劳累进程。 不管是有氧还是无氧畅通， 畅通强度经常都分为低、中、高强度三个端倪。

畅通强度越大，对身材刺激也就越大，破钞能量越多，嗅觉也就越累。

但值得留意的是，有氧畅通和无氧畅通的强度具体区别其实是不同的(1)。

有氧畅通强度经常按照畅通时的心率来区别，而无氧畅通的强度是按最大重迭负荷 (repetition maximum, RM)来区别的。

小常识： 最大重迭负荷指的是力量锤真金不怕火时，身材能重迭一个带有分量负荷手脚的最屡次数。 比如：用10kg哑铃作念颈后手臂屈伸，如果你最多能重迭这个手脚10次就力竭了，那10便是你的RM数值。但如果你作念了10次还能再作念但你遴荐罢手了，那么10则不是你颈后手臂屈伸的RM值。

‍如何判断我方的畅通强度等第？

按照刚刚提到的区别圭臬来判断具体畅通强度等第即可，也便是说：通过监测心率不错判断有氧畅通的强度等第，有时通过计数最大重迭负荷值(RM)来判断无氧畅通的强度等第。

领先来看 有氧畅通的强度等第分类。

皆集好意思国畅通医学会和中国国度体育总局的《全民健身指南》，监测有氧畅通强度有如下两个纪律：

1. 言语考试 (Talk Test)：最肤浅径直的估测纪律。

低强度畅通：经常心率在100次/分以下，畅通时呼吸安详还可唱歌，全体嗅觉应付。

（图片制作：Heather海蜇）

中等强度畅通：经常畅通心率在100-140次/分，畅通时呼吸较等闲忙活，只可说短句子，无法表述完整长句，全体嗅觉稍累。

（图片制作：Heather海蜇）

高强度畅通：经常心率杰出140次/分，畅通时呼吸急遽到致使无法言语，全体嗅觉很累。

（图片制作：Heather海蜇）

2. 目的心率(target heart rate)：较言语考试更客不雅准确的评估纪律。

和前边通过言语和呼吸来判断强度的神气不同，这个纪律是径直监测心率来判断的。 目的心率由最高心率鸿沟来定的，而最高心率指的是畅通中腹黑能进步的最快频率(1)。

大都来说， 一个成年东说念主的最高心率 ≈(220次/分-你的年齿)。 寰球不错通过测脉搏有时使用自测心率居品(如畅通腕表、胸带)来实时监测我方畅通时的心率。

具体强度分类如下(1)：

低强度：50%-60%最高心率鸿沟

中强度：60%-85%最高心率鸿沟

高强度：85%或以上最高心率鸿沟

但留意，一般保举目的心率阻抑在最高心率的约50%-85%区间内(3)。这么既能保证畅通效果也不错幸免由于心跳过快所带来的潜在安全隐患。

接下来，让咱们望望无氧畅通强度的区别(1)。

一般负荷分量越大，能重迭手脚的次数就越少，对肌肉刺激也就越大，强度则越高。

是以在最大负荷分量下：

手脚能重迭20次及以上的话，则为低强度

手脚能重迭10-20次的话，则为中等强度

手脚能重迭10次及以内的话，则为高强度

念念减脂增肌，如何遴荐合适我方的畅通强度？

咱们先把减脂和增肌远离看，终末再接头如何将两者皆集以便达到最好健身效果。

领先，任何有氧畅通强度都不错减脂。这是因为在有氧畅通中，身材的主要能量开端是碳水化合物和脂肪,以及少许卵白质。不外，具体能量开端比例是会凭证畅通时长、畅通强度和畅通前的饮食来自行休养的。

大都来说(4)，在进行永劫期(>60 分钟)且为中、低强度的有氧畅通时(比如慢跑两小时)，身材会处在燃脂区。此时，脂肪的运用比例(约～50%)比碳水化合物的要高 。

而在进行短时间(<20分钟)且高强度的有氧畅通时(比如HIIT)，身材需要更快速的能量补给，因此碳水化合物的运用比例会比脂肪的(约～40%)要高 。

天然短时间高强度畅通的脂肪运用比例要相对较少，但其废弃的总卡路里数会更高。是以其实皆集时长谋划下来，这两种畅通搭配的燃脂收尾是很相似的。

那这就很好选了，凭证我方今日的优游时间来休养畅通强度即可。

换句话说便是，如果你：

畅通的时间充足，就选中、低强度的有氧畅通。

畅通的时间很有限，就选高强度的有氧畅通。

那 无氧畅通 的强度若何选呢？

很肤浅，选中强度就好，因为它是最能匡助增大肌身材积从而达到增肌效果的。

小常识： 低强度无氧运 动主要匡助擢升的是肌肉耐力，而高强度无氧畅通匡助擢升的是肌肉削弱的最鼎力量(1)。

终末，为达到最好减脂增肌的全体效果，提出有氧畅通和无氧畅通双管皆下。

具体搭配可参考前边提到的“每周健身目的提出”，然后按照我方情况来休养具体畅通的时长和频率。

不外岂论若何休养，留意都不要畅通过度，从而幸免出现身材机能损害和临床症状的出现。

（实质参考：Potgieter, 2018 (5)，图片制作：Heather海蜇）

减脂增肌的路上，遴荐稳当我方的畅通很蹙迫，学会若何基于畅通的基础上吃饭也畸形蹙迫！毕竟吃得太多或太少，都会影响畅通效果。

那对于念念要增肌和减脂的东说念主群，饮食保举和普通东说念主会不同样吗？

究竟该如何休养呢？

往下看吧～

02

饮食篇

对于减脂增肌东说念主群，饮食不错从以下三个方面来进行休养：

1. 饮食结构：主要指的是碳水化合物、卵白质和脂肪这三大宏量养分素(macronutrients) 在日常饮食里的能量吸收比例。

2. 食品遴荐：指食品的万般性和烹调神气，不错参考“中国住户平衡膳食浮图”。

3. 畅通进食时间：在畅通前后的一定时间鸿沟内里进食不错进一步匡助提高健身才协调奏效。但具体的时间鸿沟、吃的实质以及量是因东说念主和情况而异的。

不外留意，在这三个方面里，针对于饮食结构和食品遴荐的养分提出对于减脂增肌东说念主群和普通东说念主群是莫得诀别的。而畅通进食时间是故意针对畅通东说念主群接头的。

（图片来自中国养分学会）

碳水化合物、脂肪和卵白质对畅通有什么影响？

底下肤浅的先容这三种宏量养分素在畅通中起到的作用：

碳水化合物：畅通时供能一霸手！(比如生果、面包)

匡助代谢和废弃脂肪；

畅通前吃碳水化合物占比更高的食品可匡助储备糖原、在畅通时安逸血糖以及幸免畅通半途猝不足防的饥饿感；

耽溺身材领悟肌肉里的卵白质来供能，从而耽溺肌肉流失。

脂肪：畅通供能二把手！可提供比废弃碳水快要两倍多的能量(比如橄榄油).

卵白质：畅通明规复一霸手！跟着肌肉量的增多，身材会需要更多的卵白质(比如鱼肉、鸡蛋).

日常饮食结构要如何退换？

中国住户膳食指南提出18-60岁的成年东说念主膳食的宏量养分素的热量吸收占逐日总热量摄入的比例为： 碳水化合物50%-65%，脂肪20%-30%，卵白质10-15%。

对于以 减脂增肌 为目的的健身东说念主群，不错在这个参考比例鸿沟内稳当提高卵白质摄入比例和相应减少脂肪的摄入比例 。

举例把脂肪比例阻抑在20-25%，卵白质保抓在15%，从而来打造一个膳食平衡且能量充足、稳当始终坚抓的饮食结构。

不外，因为每个东说念主的自己身材教悔情况和从事的畅通种类不同，具体保举摄入之提出参议正规医疗机构内的（注册）养分师。

畅通前后的最好进食时间是什么？

领先要交融为什么畅通前后需要吃东西：畅通前吃东西是为了幸免畅通中有饥饿的情况和保证畅通效果。畅通明吃东西则是为了匡助身材赶紧规复和匡助擢升畅通才调。因此，如果你一般畅通前不饿或不习尚吃东西，并畅通经过中庸之后也无不适响应的话，畅通前后的加餐亦然可不详的。

如果你畅通前要吃东西的话，提出至少提前30分钟吃，来给肠胃填塞破钞的时间。对于畅通明的饮食来讲，有接头标明畅通明2小时内进食会更好地有助于肌肉规复(7，8)。

稳当畅通前吃的食品有哪些？

畅通前吃什么要取决于吃饭到畅通的间隔时间。总的来说， 越接近畅通时间，食品遴荐就要以非细巧加工的碳水化合物为主 (举例吃极新生果而不是果汁)；

而距离畅通时间越远，食品遴荐就应稳当加入卵白质和脂肪来平衡养分。

肤浅地如技艺分化来看的话：

畅通前1小时以内，非精加工碳水化合物为主

畅通前2-3小时，非精加工碳水化合物+卵白质为主。加入适量的卵白质不错匡助安逸血糖何况在畅通中更管饱。

畅通前4小时以上，平衡碳水化合物 + 卵白质 + 脂肪。这个基本上就属于畴前吃饭了。保证这一餐有肉有菜有主食，按照我方的食量吃就好。

图片体式鄙人面，铭刻保存哦！

（图片制作：Heather海蜇）

畅通中需要吃东西补充能量吗？

凭证你的畅通类型、量、自己感受而定。如果今日以无氧畅通为主的短时间锤真金不怕火，那畅通中的加餐是莫得必要的。不外如果今日锤真金不怕火时长很长(一个小时以上)有时强度高，又或有低血糖响应的话，那提出吃含有碳水化合物的小零食 (举例一根香蕉)有时喝约240毫升含糖的饮料。

稳当畅通明吃的补给食品有哪些？

畅通明提出 在两个小时内补充碳水化合物和卵白质 (按3:1 的比例) 来匡助身材实时规复、补充水分和能量。

加餐的例子包括1杯牛奶 + 1个生果，1片吐司 + 30克奶酪。

不外， 如果畅通明两个小时内就蓄意径直吃正餐的话，那么就没必要吃加餐。

这里简要提一句，卵白粉奶昔虽属于畅通补剂，但也成为了好多东说念主畅通明补给的首选。何况还是提出免除和普通食品同样按照碳水化合物：卵白质=3:1 的比例来摄入。卵白粉参考科普：

畅通时，需要喝若干水呢？

凭证中国住户膳食浮图，提出成年东说念主逐日喝至少7-8杯水(1500-1700毫升)。 对于日常畅通的东说念主们来说，水的保举吸收量至少2000毫升到3000毫升之间(9)。 如果出汗好多的话，提出 每畅通15-20分钟时补充150-350毫升水， 也可稳当补充一些淡盐水来保管水盐平衡。

在 有氧畅通(举例跑步)杰出一个小时的时候，也不错喝含有糖分的畅通饮料来补充膂力和电解质。

03

终末再多叨唠两句

今天这篇联系减脂增肌畅通和饮食问题回话主要针对大部分健康成年东说念主。每个东说念主的身材构造、健身目的等都是不同样的。是以具体的饮食和畅通保举亦然因东说念主而异的。

BUT！重心其实并非在于一下子就领有一个“圆善”的健身日常有时饮食习尚，而是要在我方目下的基础上循序渐进地作念出正向更正。

是以，哪怕只须一丝，都算是到手呢！

毕竟审时度势更蹙迫，坚抓下来才是王说念。

但作念任何更正的经过中都不要健忘多倾听我方身材发出的信号噢～

终末，但愿寰球逐日挥洒掉的汗水和所付出的极力都有相应的酬劳！然后，在异日的某一天惊艳包括我方在内的统统东说念主吧～

同期，接待寰球在驳倒区留言共享我方的健身教授，咱们一齐酿成更好的我方吧！

Happy exercising and eating!

进取滑动有瞻念看参考文件

1.国度体育总局. Sport.gov.cn. （2017）. Retrieved 5 September 2021, from http://www.sport.gov.cn/n316/n340/c819329/content.html.

2.American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. www.heart.org. （2018）. Retrieved 5 September 2021, from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults.

3.Target Heart Rates Chart. www.heart.org. （2021）. Retrieved 6 September 2021, from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates.

4.16.4: Fuel Sources. Medicine LibreTexts. （2020）. Retrieved 6 September 2021, from https://med.libretexts.org/Under_Construction/Purgatory/Book:_Human_Nutrition_（University_of_Hawaii）_1st_Ed/16:_Performance_Nutrition/16.04:_Fuel_Sources.

5.Potgieter, K. （2018）. Hitting the Wall: How It Happens and What You Can Do to Prevent It. RunnerClick. Retrieved 5 September 2021, from https://runnerclick.com/hitting-the-wall-how-it-happens-and-what-you-can-do-to-prevent-it/.

6.The Body's Fuel Sources. Human Kinetics. （2021）. Retrieved 5 September 2021, from https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-bodys-fuel-sources.

7.Mohr, C. （2019）. Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition. Eatright.org. Retrieved 5 September 2021, from https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition.

8.Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Mayo Clinic. （2019）. Retrieved 5 September 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506.

9.Manore, M. （2005）. Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition. Current Sports Medicine Reports, 4（4）, 193-198. https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00

《临床养分网》剪辑部

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